南方暴雨倾城已经很多天了，多地城区沦为泽国。灾难往往带来几乎不可估量的损失，有物质上的，也有精神上的，对每个人都是这样。经历灾难的人们常常会在未来的一段时间内产生一些反应，通过情绪和身体表现出来。这些反应都是正常的，试着去了解它们产生的原因，能够缓解我们的情绪。读书君为大家请来了北京师范大学心理学院达人，解读灾害期间及之后的心理重建。

　　你是否也有这些不愉快、不舒服的感觉呢？

　　①我感到恐惧和担心……

　　●我很担心灾难会再次发生。

　　●我害怕亲人会受到伤害，如果只剩下我自己一个人怎么办？

　　●我觉得自己要崩溃了，我无法控制自己。

　　●我无法应对所发生的一切。

　　②我觉得自己茫然无助……

　　●在灾难面前，人是多么脆弱，简直不堪一击。

　　●将来该怎么办，以后的日子还怎么过啊？

　　●这就是世界末日吧，我什么都没有了。

　　●人太渺小了，面对灾难根本无能为力。

　　③我感到悲伤……

　　● 听到亲人、朋友或其他人伤亡的消息，我非常难过，非常伤心。

　　●我无法忍住不哭。

　　●有时候，我甚至都麻木了，外面发生了什么都已经不再重要，我不想知道。

　　④我非常内疚……

　　●我帮不了别人……我明明应该帮得上的，却最终什么忙也没有帮上。

　　●我比别人幸运，我活下来了。可是我高兴不起来，我觉得我做错了什么，我不应该比别人幸运。

　　●我恨自己，恨自己没有能力救出家人。我希望死的人是自己，而不是亲人。

　　●我还没有好好照顾他们，好好爱他们，他们就走了。

　　⑤我很生气……

　　●上天怎么对我这么不公平，为什么这些事情会发生在我和我的家人身上？

　　●救灾人员的动作怎么那么慢，他们快一点就不会这样了。

　　●别人根本不知道我的需要，不了解我的痛苦。

　　●科技这么发达了，为什么还不能预报地震？

　　⑥我会不自觉地就回忆起过去几天发生的事情……

　　●我总是不断地想起死去的亲人，心里觉得空空的，无法思考别的事情。

　　●那些画面在我脑海中反复出现，一闭上眼就会看到那些让我恐惧和悲伤的画面。

　　●我总是不停地想，失散的亲人、朋友会不会正在遭受痛苦和创伤。

　　⑦我对生活、对自己感到失望，我思念我的家人和朋友……

　　●我在不断地期待奇迹的出现，可现实却让我一次次地失望。

　　●好像没有人在身边了，感觉再也没有爱和关怀了。

　　●别人根本不知道我的需要，我无法信任他人，无法与人亲密接触，我觉得自己被拒绝，被抛弃。

　　●想起离去的亲人，那种感觉就像针扎在心里一般。

　　●我希望可以早日重建家园。

　　⑧我的内心变得敏感了……

　　●听到与地震有关的声音或者看到相似的画面，我会觉得不舒服，感觉地震要再次发生。

　　●不知道为什么，我总是觉得很着急，可是我也不知道自己到底在着急什么。

　　●我常常睡不着，做噩梦，甚至会从噩梦中惊醒。

　　●疲倦

　　●发抖或抽筋

　　●失眠

　　●呼吸困难

　　●做噩梦

　　●喉咙及胸部感觉梗塞

　　●心神不宁

　　●恶心

　　●记忆力减退

　　●肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）

　　●注意力不集中

　　●子宫痉挛

　　●晕眩、头昏眼花

　　●月经失调

　　●心跳突然加快

　　●反胃、拉肚子

　　“他们说，经历过大灾难的人，大多都会有以上这些感觉。每个人的具体情况可能会有所不同，但是所有这些在灾难后出现的反应都是正常的，都是人们对灾难的正常反应。这让我觉得好了很多，因为我知道，我并不是唯一有这样不舒服的感觉的人。所以我把这些话告诉给了我遇到的、和我一样在这些不愉快的反应中挣扎的人，希望他们也能像我一样，感觉慢慢好起来。我们都是一样的。”

　　“那个时候，当摇晃的感觉过去之后，一起逃出来的朋友哭着说我‘异常冷静地看着身边有人晕倒，有人放声大哭’，我也不知道为什么会这样，甚至觉得自己冷静得没心没肺，而朋友，则觉得自己流泪很没面子。直到他们过来告诉我们……”

　　灾难发生之后，如果你很冷静，并不表示你不在乎；如果你大声哭泣，也并不表示你是个弱者。有的人一时没有从巨变中回过神来，有的人则明白了这意味着什么。因为你从遭受灾祸到完全恢复，一般需要经过以下几个阶段。

　　第一阶段：震惊与麻木

　　我们通常会先感觉到震惊，而且觉得事实难以置信，许多人在这个时候会变得麻木（突然之间不知道自己的感觉是什么了），或是感觉很混乱，没有办法思考，不知道怎么办才好。

　　也许我们想去否认事实，想去停止这些痛苦的感受。在这之后的几小时或几天内，真的不愿意承认，也没有办法去承认眼前的世界已经完全不同了。

　　第二阶段：否认与退缩

　　这个时候，我们会希望知道事情发生的原因，会不断地问“灾难为什么会发生在我身上？”然后会不断地设想“如果当时我不在这里，如果当时……”，我们企图借助自己的想象来逃避这次灾害，挽回自己的不幸。

　　第三阶段：醒悟与痛苦

　　希望这些事情都从未发生，可到后来慢慢就会醒悟：事情已经发生了，没有办法挽回了。这个时候期望破灭，但是一时间我们还是没有办法接受现实，所以会觉得很痛苦，甚至会愤怒，或者产生绝望、无助的感觉。

　　第四阶段：适应与新生

　　痛苦一段时间之后，我们开始学会了慢慢地去接受事实，并逐渐开始新的生活。

　　在灾难过去的数月之内，大多数人都得到了缓解。所以当感到伤心、无助，甚至是绝望的时候，试着告诉自己：“这样的过程是在灾害之下的正常状况。这只是一个阶段，我需要时间来恢复。不要着急，给自己多一些时间吧。”

　　“他们还说，其实在我们陪伴着其他人，尤其是那些受到的伤害比我们更严重的人的时候，我们会感觉很无助，因为我们希望能为别人做些什么，可是不知道怎么办。如果我们了解了这个过程，就会觉得好一些，不会觉得那么无助了。”

　　“他们说，有这样一些方法，可以缓解那些让人觉得不舒服、不愉快的感受—”

　　人类是在灾难中生存和发展起来的，灾难是对人心理素质的考验。面对灾难，我们更应该学会心理自助。心理自助是在遭受巨大心理打击的情况下，通过自己的心理调适、心理暗示，尽快摆脱灾难和刺激在心目中造成的强烈恐惧感和心理创伤。学会倾诉是心理自我调适最好的办法，其最大作用在于打开我们封闭的心灵，摆脱心理压力。

　　在灾难面前，所有的反应都是可能的。我们害怕、难过、伤心、绝望，这都是正常的反应。有时候脑子里一片空白，不知道该怎么想，这也是很正常的。

　　经历这场巨大的创伤后，如果出现无法抑制的恐怖情绪，或者反复回忆灾难场景，请不要惊慌，这十分正常，即使它们影响了你的正常生活，也不要担心，你可以带着恐惧情绪坚持正常生活，但不要排斥恐惧情绪。

　　我们只需要告诉自己：“没有关系，我现在很害怕，很悲伤，但这些都是正常的，它们会停留一段时间，我需要给自己时间。我会从现在的情绪中走出来。”如果觉得没有力量对自己说出这句话，那么就找一个人让他陪着我们，陪着我们一起说这句话。

　　有的人遭受意外创伤后，会有一段时间表现得十分冷静和镇定，好像可以勇敢地应对灾难事件，但这往往是一种“暴风雨前的宁静”。短期内可能会有这样的反应，因为当我们处于这种麻木状态下的时候，可以减轻我们的痛苦。所以，表现很冷静，很可能是由于我们压抑了自己的情绪。

　　其实，在这沉痛的打击下，能流泪是件好事，试着表达、发泄出自己的感受，就有机会从伤痛中恢复过来。如果我们强迫自己去压抑这些情绪或想法，反而会造成紧张与身体上的不舒服，这样会延长我们恢复的时间。不要隐藏我们的感受，试着把我们的感受说出来。

　　可能我们会觉得不好意思，或者觉得说出来之后也不会有人理解我们的感受。其实，身边的人都很关心我们，他们需要知道我们的感受，哪怕那是一些不好的感受。他们也想听到我们的声音，因为他们想帮我们，只有他们知道了我们真实的感受，才能更好地帮助我们。所以我们不要害怕，要勇敢地、大声地把它说出来，甚至是喊出来。

　　也许你习惯用大哭的方式，也许你习惯用诉说的方式，用哪种方式并不重要，重要的是要找到一种方法将你的情绪发泄出来。

　　当我们看着身边的人受伤或者离去，也许会自责：“为什么我没有能力去救他？为什么我什么也做不了？”其实，没有任何人可以预测灾难发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应对这种没有预期的灾难。每个人都不是完美的，有些事情会超出自己的能力范围。天灾不是凭个人的能力可以解决的问题，不要让自己背负沉重的、不属于自己的责任。告诉自己：“没有关系，会过去的。我做了我能做的。”相信自己，我们已经做了能做的，尽力了，我们现在要做的是祈祷所有人的平安，为离去的人祝福。这一切灾难，并不是我们的责任。

　　那么，在哪些情况下我们应该主动去寻求精神科医生或是心理医生的协助？

　　●因为过度悲伤出现强烈的自杀意念时；

　　●由一般的悲痛演变成忧郁症时 ；

　　●持续地否认亲人死亡的事实时；

　　●延迟的悲痛过程 ；

　　●无法从悲痛过程中摆脱出来。

　　在这些情况下，你可能会出现以下的一些身心反应或状况：

　　●你发现自己在很长一段时间内心情都很乱，感觉有很多的压力、混乱，并且觉得很空虚，觉得自己快撑不下去了。

　　●在事情发生一个月之后，你还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断地保持忙碌，目的是让自己不去胡思乱想。

　　●不断地会想起地震的事情，睡觉时会因做噩梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服。

　　●没有人可以和你讨论你的感受，但你又觉得自己有这个需要。

　　●你的工作或人际关系变糟了，这些让你很不舒服。

　　●你又发生了其他的意外。

　　●从灾难发生之后，你抽烟、喝酒或吃药的量都变得过量。

　　当以上情况出现时，请一定去主动寻求当地的精神科医生或心理医生的协助，这样可以及早地发现并解决问题。

　　问题1：除了说出自己的感觉之外，我还可以用什么方法来平复心情？

　　解答：想象平时当自己感觉很伤心或者害怕的时候，你采用的是什么方法。可以大哭，可以和你周围的人握手或拥抱，来表达自己的感情。

　　当你感觉情绪变得非常激动的时候，尝试慢慢地深呼吸，慢慢让自己平静下来。

　　去关心你身边失去亲人的朋友，和他们交流你的感受，传达你对他们的关心。

　　但需要记住的是：不要勉强自己去忘掉它，伤痛的感觉会跟着你持续一段时间，这是正常的现象；一定要好好睡觉、休息，和身边的人聚在一起；如果你有任何的需要，请向身边的人说出你的需要；不要因为不好意思或忌讳而不谈论这次经历。

　　问题2：在伤痛过后，我可以做什么？

　　解答：在伤害与伤痛过去后，尽量让你的生活作息恢复正常，任何能让你行动起来的、让你转移过多聚焦在伤痛上面的注意力的事情都值得去尝试。比如在小的范围内走动，与其他人交流。

　　另外，提醒自己在做事情的时候一定要小心，在重大灾难的压力过后，人的情绪一时难以恢复到以前的状态，因此在一段时间内你可能会出现注意力不集中的现象。

　　问题3：思考些什么可以帮助自己成长？

　　解答：可以想象生命中最有意义和最重要的事情是什么。把这个当作一次重新体验生命、思考生命的机会。思考那些可以帮助你找到力量的事情。

　　问题4：我可以开始做未来的日程安排吗？

　　解答：是的。我们可以开始做一个日程安排了，比如制订学习或工作计划，甚至设想如何重建自己的家园。当正常的日程安排被打乱时，这一点特别重要。即使暂时无法回家，我们也可以做一些简单的安排，这会让自己感觉更舒服。有条件的话，可以花一些时间在我们的爱好和使我们感到愉快的活动上。

　　问题5：我要如何面对自责的情绪？

　　解答：面对亲人的死难，除了伤心与悲痛，多数人还会伴随着一定的愤怒与内疚的感觉。例如，我们会想：“为什么别人的房子不会塌，偏偏我们的房子在一瞬间化为乌有？为什么这些事情会发生在我们身上？” 或者面对自己的妻子或孩子遇难时会痛哭：“我明明就听到她的声音，可是就是没有办法拉她出来，为什么我没办法救她？”

　　没有任何人可以预测灾难发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应对这种没有预期的灾难。我们可以想象如果亲人现在就在身边，我们会说什么。说出所有想说的，然后告诉自己：“这并不是我的责任。”或者去听听别人如何看待这件事情，听听不同的声音和解释，可以逐渐减少自责的感觉。

　　另外，我们当中有些人觉得很内疚的情绪可能会跟随自己比较长的时间，不要害怕这种情绪，不要回避这种情绪。当觉得内疚的时候，告诉自己：“我常常觉得内疚，但是没有关系，会过去的。而且我做了我所能做的一切。”

　　问题6：我已经试着平复心情了，接下来我还可能面对什么状况呢？

　　解答：可能持续会有前面提到的身体症状与心理担忧，状况一直无法改善；对周围的事物失去兴趣；饮食习惯改变（食欲的变化和体重的增减）；有死亡或自杀的念头，企图自杀；工作不顺利或人际关系变差，生活秩序一片混乱；发生其他的意外或遭受重大打击；过多地使用一些药物，过量地抽烟、喝酒等。

　　问题7：如果我的症状一个月都无法缓解，我该怎么办？

　　解答：如果你的创伤性体验持续一个月以上，仍然无法自动缓解，那么你可能需要一些专业的协助。请及时去寻求当地的精神科医生或心理医生的协助。

　　本文摘自北京师范大学心理学院所著《灾后心理救助与心理重建》，中国轻工业出版社。