受访专家：湖南中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师 张 稳

环球时报健康客户端记者  张冕

每天清晨和傍晚的公园、小区广场上，总能看到不少中老年人倒走的身影，他们有些边走边拍打双手舒展筋骨，有些走走停停踢腿拉筋。倒走不仅颇受中国老人的推崇，还火到国外，甚至举办了各式倒走比赛、倒跑比赛。近日，“美国有线电视新闻网”健康频道总结了多项国际研究发现，倒走好处还真不少，而且是其他常规运动项目很难代替的。

放松肌肉骨骼。人向前走时，重心、骨盆向前倾，颈椎、腰椎、腰肌、脚踝和膝关节都处于紧张状态，时间久了会发生慢性劳损。倒走刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌群和骨骼得到放松。

提高平衡能力。在临床上，倒走被应用于各种损伤和疾病康复治疗，很多研究证实了倒走训练的康复效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同时锻炼了神经肌肉系统和心血管系统。《临床康复》杂志上涉及21项研究的荟萃分析显示，倒走可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助中风、偏瘫患者恢复身体机能。

减轻膝部负担。对于身体健康者和膝关节炎患者来说，倒走在改善向前步态、平衡性、下肢肌肉耐力的同时，还可减轻关节负担。另外，倒走时关节和肌肉的活动范围与正着走时不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也会相应减轻。

缓解腰背酸痛。研究发现，倒走时，腰部大部分肌肉需要进行大幅度收缩和放松，能够很好地锻炼到平时很少活动的肌群，对肌肉力量平衡发展起到积极作用。倒走还能刺激肌肉的感受器，“召集”更多运动分子参与活动，改善肌肉内部协调性，加速局部血液循环。另外，倒走时需要躯干后仰，为维持身体平衡，需要动员脊柱周边更多的肌肉参与活动，能有效缓解腰背肌肉紧张、酸痛等问题。

提高反应能力。作为一种反序运动，倒走的运动难度更大，需要视觉系统的积极参与，主动判断周边环境以便控制运动方向，这对大脑形成新的刺激，从而有助改善反应能力。

消耗热量减重。英国牛津大学研究发现，倒着走时为了克服阻力，人需要协调身体各部位，比向前走消耗更多热量，相同的速度下，倒着走比正着走多消耗40%的热量。

增强心肺功能。倒走属于有氧运动，能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，预防高血压、高血脂等慢病。2021年发表的一项研究发现，倒走30分钟、持续4周的参与者，行走速度和心肺功能均有所提高。《国际健康杂志》刊登的另一项研究也发现，女性在进行为期6周的倒跑和倒走运动后，体脂率降低2.5%，最大摄氧量大幅提升，心肺功能也增强了。

湖南中医药大学第一附属医院全科医学副主任医师张稳在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示：“倒着走确实能给身体带来诸多健康益处，但如果方法不对，反而会伤身。建议倒走锻炼时注意以下几点安全事项。”

第一，有的人不适合倒走。倒走步调和频率较慢、运动强度不大，对体力要求不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对平衡性、协调性和反应能力等要求相对高，平衡性差、有骨质疏松症的人尽量少倒走，以免发生危险。

第二，掌握姿势。倒走时，不要穿带跟的鞋，尽量选择人少、道路平坦的地段，用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根据自身条件而定，膝盖尽量不要弯曲，双手可自然摆动。锻炼时间以15~20分钟为宜，强度以感觉有点累、身体微微出汗和气喘为度。

第三，与慢跑或快走交替进行。单纯倒走的锻炼方式过于单一，再加上运动强度不大，健身效果不太理想。建议在慢跑或快走的间隙，适当倒走作为调剂，一方面能锻炼平衡性，另一方面也是一种放松。

“其实，大家不用过分拘泥于运动形式，美国运动医学会建议，最好每天都运动，只要活动就有助降血压，保护心脑血管，降低多种癌症发病风险。”张稳补充说，大家应该随时随地，从简单运动开始，尽自己所能少坐多动，比如遛狗、取快递、跳舞、走楼梯等都是活动的好机会。对于有基础疾病的人群，开始或增加身体活动前，可以咨询医生，遵循“运动处方”进行。如果觉得运动难以坚持，可以找同伴、家人一起做喜欢的运动，往往比独自锻炼效果更好。▲

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主编：徐文婷